Ce n’est pas une blague, j’ai mis plus de 10 ans à comprendre cette astuce qui est TOUT SIMPLEMENT la base de ce sport. Pour rappel, si tu souhaites avoir quelques informations sur mon parcours sportif.
La course à pied est un sport très traumatisant et il est important de faire les choses par étapes. Mon objectif est bien de vous donner des astuces pour éviter au maximum les blessures en running .
Que tu réalises un entraînement, une course plaisir ou la course la plus important de ta vie : le plus important en running est d’échauffer très lentement ton corps pour éviter les blessures.
Pour cela, nous allons attaquer la théorie puis la pratique à travers un exemple concret.
1) Un peu de théorie
Pré-requis
Avant de commencer, il faut impérativement comprendre la notion de CARDIO MAX ainsi que les différentes ZONES CARDIAQUES existentes.
Tu peux consulter l’article :
2) EXEMPLE CONCRET
J’aime beaucoup les exemples concrets et j’ai pioché 2 exemples de RUN de 2 coureurs différents sur STRAVA assez intéressants pour étoffer ce que je raconte 😉
Je vous laisse regarder les 2 graphiques et analyser cela :
| COUREUR A | COUREUR B | |
 |  | |
| Caractéristiques du coureur : Cardio MAX : 193 BPM Cardio repos moyen : 50 BPM Cardio d’échauffement = < 60 % du CARDIO réserve : (193 – 50) x 60% + 50 = 135 BPM | Caractéristiques du coureur : Cardio MAX : 189 BPM Cardio repos moyen : 50 BPM Cardio d’échauffement = < 60 % du CARDIO réserve : (189 – 50) x 60% + 50 = 133 BPM | |
| Dès le 1er KM : 145BPM => ERREUR | Dès le 1er KM : 116BPM => GOOD |
Le résultat
- Le coureur A démarre sa course directement à 67% de sa capacité cardiaque le 1er kilomètre et atteint 73% de CARDIO au 3ème kilomètre ce qui est équivalent à un cardio de course en AÉROBIE (entre 71% et 80% de sa capacité : ZONE 3 sur 5). En gros, il a sauté une zone.
- Le coureur B démarre sa course directement à 49% de sa capacité cardiaque le 1er kilomètre et atteint 61% de CARDIO au 3ème kilomètre. Il arrive donc en cardio parfait pour effectuer un footing en ENDURANCE FONDAMENTALE (entre 61% et 70% de sa capacité : ZONE 2 sur 5).
3) EN CONCLUSION
L’échauffement est ESSENTIEL et OBLIGATOIRE à chaque course que l’on court tranquillement ou avant une course plus intense.
Il existe 5 zones de travail cardiaque et l’échauffement est la zone 1.
Il est primordial de passer au MINIMUM 15 à 20 minutes dans la ZONE 1 (<60/65% de sa FCM) pour éviter toutes blessures et chauffer son corps au global : cœur / muscles / articulations …
C’est première astuce qui parait « simple » aux premiers abord permets vraiment en road running d’éviter beaucoup de blessures.
N’hésitez pas à me faire vos remarques ou si informations erronées.
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A vos marques, prêt, ÉCHAUFFER ! 🙂
