La connaissance des zones cardiaques en course à pied est essentielle pour progresser en course à pied. Chaque coureur possède sa propre capacité cardiaque avec sa fréquence cardiaque maximale et de repos. La capacité cardiaque évolue avec son hygiène de vie, l’entraînement et de plusieurs autres facteurs.
Pré-requis
Pour commencer, il est vivement conseillé de courir avec une ceinture cardiaque pour avoir une mesure beaucoup plus précise que la montre sportive avec le cardio intégré au poignet. Cela fait le travail mais ce n’est pas aussi fiable qu’une ceinture qui donne une valeur presque instantanée et très proche de la réalité.
Ensuite, il faut tout d’abord connaître sa Fréquence Cardiaque Maximale = FCM = CARDIO MAX. En gros, c’est la capacité maximale cardiaque du coureur. Cet indicateur est UNIQUE à chacun.
Il existe plusieurs possibilités pour la connaître :
- par la méthode théorique d’Astrand qui est très rapide mais trop moyennisante au final. Chez les femmes, 226 – son aĝe et pour les hommes 220 – son âge. Exemple pour une femme de 30 ans : 226 – 30 = 195 bpm. (C’est la plus rapide)
- par un test d’effort type VMA (je reviendrai plus tard dans un article sur cela). C’est un test où on donne le MAX de ses capacités sur 6 MIN. En théorie, on approche la FCM juste à la fin du TEST. (C’est la plus efficace)
- par sa montre sportive qui calcule souvent AUTOMATIQUEMENT la FCM en fonction de ses efforts ! (c’est le plus simple)
- par un test d’effort en laboratoire (demande de certificat du médecin pour vérifier son cœur) (C’est la plus sûr)
Pour ma part, celle que je préfère est le test d’effort type VMA que je préfére et je l’actualise 1 fois ou 2 par an grâce à une ceinture cardio FIABLE 😉
Les zones cardiaques
Il existe 5 ZONES cardiaques de travail en course à pied :
- ZONE 1 : 55% à 65% de sa Fréquence Maximum Cardiaque (= FCM = CARDIO MAX) – ÉCHAUFFEMENT
- ZONE 2 : 65% à 75% de sa Fréquence Maximum Cardiaque (= FCM = CARDIO MAX) – ENDURANCE FONDAMENTALE
- ZONE 3 : 76% à 84% de sa Fréquence Maximum Cardiaque (= FCM = CARDIO MAX) – AÉROBIE
- ZONE 4 : 85% à 94% de sa Fréquence Maximum Cardiaque (= FCM = CARDIO MAX) – SEUIL (ANAÉROBIE)
- ZONE 5 : 95% à 100% de sa Fréquence Maximum Cardiaque (= FCM = CARDIO MAX) – VMA (EFFORT MAXIMALE)
En fonction des sources d’informations, les zones de % peuvent être un peu différentes. Il est juste important de comprendre le principe.
En ZONE 1, c’est l’échauffement avant chaque training/course.
Dans de futurs articles, je reviendrai sur l’explication des zones de travail 😉
Calcul des zones par rapport à sa fréquence cardiaque
- Méthode 1 : on applique directement le % à la FCM.
Exemple : 60% de 190FCM : 190 x 0,60= 114BPM
- Méthode 2 : on applique directement le % à sa FCM en prenant en compte le cardio de réserve. Le cardio réserve est sa moyenne de fréquence cardiaque au repos. On peux la calculer en prenant son cardio au réveil allongé dans son lit sans bouger ou en prenant les statistiques moyen cardio calculées par sa montre en automatique si on la porte tous les jours. Il est même possible de paramétrer ce mode de calcul directement sur ta montre.
Exemple : 60% de 190FCM pour coureur avec 50BPM au repos : [ (190-50) x 0,60 ] + 50 = 134 BPM
Personnellement, je préfère utiliser la MÉTHODE 2 que j’applique car je la trouve beaucoup plus réaliste et plus simple à aborder. D’ailleurs, je la mets en pratique dans l’exemple juste en dessous.
Imagine courir en dessus de 114 BPM ou 134 BPM. Il est déjà très difficile d’être en dessous de 134 BPM au début et donc la formule la plus facile pour commencer est bien la seconde. 🙂