Concernant les étirements lors de la pratique de la course à pied, ils existent 2 écoles de pensée. Il y a ceux qui sont en faveur et ceux qui sont contre.
L’objectif de cet article et de vous présenter ma méthode utilisée depuis 2 années de course à pied sans blessure. Après, c’est à vous de vous faire votre propre opinion et surtout d’expérimenter.
Pour cela, je vais vous présenter :
- quelques informations théoriques
- mon RITUEL concret d’avant course
- mon RITUEL concret d’après course
- ma CONCLUSION
1) Un peu de théorie
L’ancienne école nous a toujours enseigné qu’il était important de s’étirer avant et après la course à pied et l’on pensait simplement qu’étirer un muscle permettait de le rendre plus flexible..
Au final, aucune étude n’a jamais réellement prouvé cela encore aujourd’hui en 2020.
Je ne vais pas aller plus loin sur le sujet théorique car au final, personne n’a de réponses et il y a des informations quelques fois contradictoires que l’on peux trouver sur le net ou dans les livres.
2) Mon rituel d’avant course
Lors de mes grosses séances type fractionné, course seuil ou compétitions, après un bon échauffement d’au moins 15 à 20 minutes, je réalise quelques étirements dits « dynamiques » pour échauffer les muscles et lubrifier les articulations.
Vous pouvez par exemple faire quelques étirements balistiques :
L’échauffement est le plus important avant une course. Il ne faut donc pas trop s’étirer.
Il est conseillé de réaliser après cette échauffement et les quelques étirements balistiques, des GAMMES que j’expliquerai plus tard (talons/fesse, montée de genoux, quelques accélérations …)
3) Mon rituel d’après course
Après une course à pied, il est souhaité d’attendre au minimum 2H avant de s’étirer.
L’idéal est de créer un RITUEL le sport avant de se coucher par exemple.
Personnellement, je profite toujours de regarder un bon documentaire ARTE, une bonne série ou un film pendant que je m’étire pour me détendre avant de dormir.
Vous pouvez vous étirer de bas en haut en passant par :
- Les mollets
- Les quadriceps
- Les ischio-jambier
- Les moyens fessiers
Si vous souhaitez voir les étirements, vous pouvez regarder la vidéo ci-dessus à la 1ère minute.
J’utilise aussi quelques exercices du PROTOCOLE STANISH de temps en temps.
En gros, je prends simplement moins de 10 minutes chaque soir de course pour les étirements proprement parlé. J’ai validé cela par plusieurs professionnels de la santé (rhumatologue, kiné …)
4) Ma conclusion
Depuis 2 ans de running intense, je n’ai jamais eu de problématiques de souplesse grâce à une 10ène de minutes d’étirements tous les soirs après mes courses (footing lents, fractionnés ou course).
Je continue donc ce rituel car il est fonctionnel de mon coté.
N’hésitez pas à partager et me donner vos conseils ou vos propres rituels pour que je puisse tester et partager.